火燒心、胃酸逆流、喉嚨卡卡，後來醫生診斷是胃食道逆流症，腹內門診常有患者問，除了一直吃藥之外自己還能做些甚麼呢？其實生活習慣調整（Lifestyle Modifications）才是長久之計。讓我們一起複習最新實證建議，幫助你改善症狀吧！
避免誘發食物
每個人誘發逆流的食物不盡相同，找出會引發你症狀的食物並加以避免是最理想的。如果你還沒找到，可以從精緻甜食、辛辣或油炸食物開始避免，因為這些食物不但會延緩胃排空的速度，也會容易讓下食道括約肌鬆弛，結果胃脹往上宣洩順勢導致胃食道逆流。
睡前不進食
躺下時胃充滿食物容易增加逆流風險，因為躺下時缺少站著或坐著時候的重力讓食物往下排空。避免在睡前二到三小時內進食，將有效減少夜間胃酸逆流的發生。
體重管理
減重可藉由降低腹部對胃的壓力來改善逆流情況，特別對於體重過重的患者更為有效。在尚未成功減重前，至少避免穿太緊的衣物，因為緊身衣物會增加腹部壓力，迫使胃內容物進入食道，增加逆流可能。
趕快戒菸
吸菸會減少口腔和喉嚨的唾液分泌，也會降低下食道括約肌壓力，並引起咳嗽，導致頻繁的逆流。戒煙不但可以增加唾液分泌來中和胃酸，也可減少逆流發生。加上現在菸愈來愈貴，可以合法吸菸地方愈來愈少，戒菸省錢又健康！
腹式呼吸
腹式呼吸可以活化副交感神經，放鬆身心且幫助消化。在實證上也可以強化橫膈肌，減少逆流的發生。具體作法是鼻子吸氣四秒時腹部鼓起，嘴巴吐氣六秒排出空氣。每天練習三到五分鐘，在症狀出現時或用餐後使用特別有幫助。
腹內觀點
胃食道逆流是慢性問題，生活習慣調整（Lifestyle Modifications）需要時間才看得到效果。一次做到所有改變反而有壓力且無法持久，試著從一兩個建議開始試試看吧！
參考文獻
AGA Clinical Practice Update on the Personalized Approach to the Evaluation and Management of GERD: Expert Review. Clinical Gastroenterology and Hepatology 2022;20:984–994
